Si vous manquez de temps pour une salle de sport, essayez de faire des exercices d'amincissement du ventre à la maison. Des mouvements simples mais efficaces, développés par des experts, aideront à ranger la silhouette.
Combien de temps cela va prendre?
Arrêtons enfin de nous faire des illusions et de croire à des contes miracles sur la perte de poids rapide à l'aide de deux ou trois exercices magiques (pilules, herbes, etc. ). Il n'est pas si facile de se débarrasser de la graisse accumulée au fil des ans. De plus, l'estomac est une zone à problèmes et il est très difficile d'enlever l'excès de cet endroit.
Même si votre ventre a commencé à s'affaisser, il vous faudra au moins quelques mois pour tonifier vos muscles. Pour obtenir des muscles très faibles en parfait état, vous devrez travailler dur pendant au moins six mois.
Cependant, vous ne devriez pas vous torturer avec des exercices jusqu'à ce que vous soyez complètement épuisé. Après tout, cela peut ne pas avoir le meilleur effet sur votre bien-être. Il suffit de pratiquer régulièrement 30 à 40 minutes par jour. Sous réserve de changements dans la nutrition, bien sûr. Sinon, vous n'aurez tout simplement pas le temps de brûler les calories que vous avez reçues.
Addenda!Commencez à étudier non pas demain ou à partir de lundi, mais aujourd'hui. Le corps qui a reçu une dose décente d'endorphines - hormones du plaisir - se redressera immédiatement, et votre humeur augmentera et la force pour plus de lutte apparaîtra.
Pourquoi la graisse est-elle stockée dans le ventre?
Avant de prendre des mesures pour lutter contre les amas graisseux dans l'abdomen, vous devez comprendre d'où ils viennent et ce que vous devez faire pour vous débarrasser définitivement de ce problème à l'avenir. Après tout, les économies excessives dans ce domaine ne sont pas seulement en apparence peu attrayantes, elles sont également porteuses de développement de maladies très graves.
Une congestion excessive de l'abdomen peut être causée par:
- prédisposition génétique;
- dérèglement hormonal, y compris l'excès de cortisol (hormone mâle) - après tout, c'est dans la figure masculine que l'accumulation de graisse dans l'abdomen est caractéristique;
- manque d'activité physique.
Il est facile d'avoir des troubles hormonaux. Tout ce que vous avez à faire est de mener une vie "injuste", de trop manger et d'empêcher votre corps de dormir suffisamment. Ainsi, après avoir récupéré, il faut se moquer de lui avec des régimes pendant quelques mois, limitant les aliments les plus importants pour le corps et ainsi ne faisant qu'aggraver la situation.
Les avertissements des médecins selon lesquels nous ne pouvons attraper la plupart des maladies que par une mauvaise alimentation ne nous ont pas effrayés depuis longtemps. Les phrases selon lesquelles « trop manger » et « manger tard le soir » sont nocives et qu'il faut adopter une « alimentation équilibrée » sont si familières que nous avons tout simplement cessé d'y prêter attention. Bien qu'un mode de vie sain - c'est-à-dire une alimentation équilibrée et de l'exercice - soit le seul moyen de restaurer non seulement votre propre silhouette, mais aussi votre santé.
Addenda!Arrêtez d'écouter les publicités pour les pilules magiques, les ceintures de perte de poids miracle et les compléments alimentaires. Pour obtenir un résultat significatif, vous devez faire l'effort et changer complètement votre mode de vie. D'autres moyens efficaces et, surtout, sûrs n'existent tout simplement pas.
Qu'est-ce que la graisse viscérale et pourquoi est-elle dangereuse?
Les médecins classent la graisse corporelle en trois types :
- sous-cutané;
- intramusculaire : les deux premiers types sont les moins dangereux ;
- viscérale, située précisément dans la région abdominale et impliquant tous les organes internes, les comprimant et entraînant de graves altérations; ce type de graisse est l'endroit où le « mauvais » cholestérol s'accumule.
Le corps a besoin de graisses en quantités raisonnables. Avec leur aide, les vitamines liposolubles sont assimilées. Une petite couche de graisse accumule toutes les substances nocives qui accompagnent les aliments.
Les graisses sous-cutanées et intramusculaires sont essentiellement des réserves d'énergie. Ils protègent le corps du froid et les organes internes des blessures. Avec le viscéral, tout est beaucoup plus compliqué. C'est leur accumulation qui conduit au développement de l'athérosclérose, des maladies des organes internes, des maladies cardiaques et du diabète. Les médecins disent que chaque centimètre supplémentaire dans la taille prend un an de notre vie.
Addenda!Il a été prouvé que la combustion des graisses se produit plus intensément la nuit. Donc, si vous voulez perdre du poids, ne vous contentez pas de bien manger, mais dormez aussi suffisamment.
10 exercices pour débutants
Quiconque fait du sport depuis longtemps a choisi un ensemble d'exercices qui lui convient. Pour les débutants, nous suggérons d'utiliser les conseils du préparateur physique Gay Gasper, qui a développé des exercices simples mais très efficaces spécifiquement pour les muscles abdominaux. Cependant, nous le répétons - pour que l'effet soit évident, les cours devront être organisés régulièrement.
Addenda!Vous ne devriez pas charger vos muscles tout de suite pendant les premières secondes. Avant de commencer tout entraînement, assurez-vous de vous échauffer.
torsion simple
Pour effectuer cet exercice simple, vous devez vous allonger sur le sol et plier les genoux. En même temps, vos pieds doivent être à plat sur le sol. Les mains passent derrière la tête. La presse est un peu tendue. À l'inspiration – c'est important – nous soulevons les épaules du sol, restons dans cette position pendant deux temps (un, deux) puis nous nous abaissons à nouveau sur l'expiration jusqu'au sol. Comme pour tous les exercices suivants, nous répétons 10 fois.
Le menton ne doit pas être abaissé pendant cet exercice. Gardez vos coudes alignés avec vos épaules. Il suffit de travailler avec la presse - les fesses à ce stade doivent être relâchées. En fait, tous les autres exercices seront des variations compliquées du premier avec l'étude du reste des groupes musculaires.
Après le premier exercice, reposez vos muscles - allongé sur le dos, redressez vos bras, inspirez et abaissez-les.
Si vous vous sentez fatigué pendant l'exercice, n'abandonnez pas. Vous ne pouvez pas facilement obtenir un ventre parfait.
Addenda!Si l'exercice est encore difficile pour vous, simplifiez-le en le faisant les bras croisés sur les poignets. À l'avenir, lorsque vos muscles seront forts, vous pourrez exécuter votre version complète.
lever les jambes
Maintenant, nous commençons à travailler la presse inférieure. Cet exercice se fait aussi allongé. Tout d'abord, soulevez vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Les mains sont ouvertes, les paumes pressées contre le sol. Lentement, nous contractons notre ventre, soulevons légèrement nos hanches à quelques centimètres du sol (les jambes restent fléchies) et revenons à la position de départ.
Faisons une pause, étirons-nous et reprenons notre leçon. Pendant cet exercice, le dos ne doit pas être tiré du sol. Tout le travail doit être effectué par les muscles abdominaux. Lorsque vous aurez parfaitement maîtrisé ces mouvements dans les exercices suivants, compliquez-les en levant les jambes non pas pliées mais complètement tendues.
Addenda!Lorsque vous sentez que vos muscles sont plus forts, les pauses et les repos entre les répétitions peuvent être supprimés.
torsion et lever les jambes
Combinons les premier et deuxième exercices que nous maîtrisons déjà. Allongé sur le dos, comme dans le deuxième exercice, pliez les genoux et ouvrez grand les bras sur les côtés. On a forcé la presse. Dans cette position, nous devons soulever les épaules et les fesses du sol.
L'expiration pendant l'exercice est effectuée au moment de la plus grande tension. La respiration est régulière. Ne tirez pas vos coudes vers l'avant. Faites une nouvelle pause et détendez les muscles pendant 1 à 1, 5 minutes. On continue ces exercices.
Commencez à faire de l'exercice de bonne humeur, le résultat de l'entraînement sera alors meilleur.
Addenda!Faire du sport avec quelqu'un est plus facile. Obtenez le soutien d'un ami ou d'un collègue et commencez à travailler ensemble sur votre silhouette. Vous pourrez vous entraider par des conseils et partager les résultats des réalisations.
craquements latéraux
Ces mouvements vous aideront à travailler vos muscles obliques. La position de départ est similaire à la position du premier exercice. Allongé sur le dos, pliez lentement les genoux. Appuyez vos pieds dans le sol. Les hanches sont légèrement écartées. Les mains derrière la tête. Vous n'avez pas besoin de les attacher, il suffit de les presser fort contre votre tête.
En expirant, nous commençons à atteindre progressivement d'abord une épaule puis l'autre épaule jusqu'au genou opposé. L'autre coude reste au sol, aidant à maintenir l'équilibre. Les fesses ne quittent pas le sol. Seul le haut du dos est relevé, l'arrière de la taille reste fermement appuyé contre le sol. Ne baissez pas le menton. 10 répétitions également.
Addenda!Vous pouvez simplifier l'exercice en ne mettant pas vos mains derrière votre tête, mais simplement en atteignant le genou opposé. Une option plus difficile consiste à se lever et à croiser les jambes.
applaudir avec une fente
Position allongée. Les pieds sont au sol, les jambes pliées au niveau des genoux. Nous gardons nos mains derrière nos têtes. On tire alternativement une jambe ou l'autre vers la poitrine tout en soulevant le dos. L'autre jambe est toujours pliée au niveau du genou pour l'équilibre et le pied est au sol.
Nous attendons avec impatience. Expirez en vous penchant et inspirez en revenant à la position de départ. Nous n'arrêtons pas notre respiration. Idem pour la deuxième étape. Nous faisons 5 mouvements pour chaque jambe.
Si vous voulez faciliter l'exercice, redressez votre jambe. Une option plus difficile pour lever les deux jambes. De plus, lorsque la première jambe fonctionne, la deuxième jambe n'est pas pliée.
Addenda!Chaque répétition compte. Même si vous êtes fatigué, forcez-vous à refaire le mouvement, une dernière fois.
Bicyclette
Des mouvements légèrement modifiés, qui nous sont familiers dans les cours d'éducation physique, font parfaitement travailler les muscles latéraux. Pliez vos jambes pour que vos talons soient plus près de vos fesses. Les mains derrière la tête, les épaules décollées du sol. Tout d'abord, nous redressons une jambe de manière à ce que l'angle entre elle et le sol soit de 45 degrés. En même temps, étirez-vous avec une épaule jusqu'au genou de la jambe pliée (opposée).
Nous redressons la jambe pliée, plions la seconde et répétons les mouvements, mais avec l'autre épaule. Nous répétons 10 fois sans pause.
Addenda!Pour obtenir les meilleurs résultats, ce n'est pas la quantité mais la qualité des exercices effectués qui est importante. Pour charger complètement les muscles, les mouvements doivent être lents et sans hâte.
bouge tes chaussettes
Un exercice très difficile qui sollicite le plus la presse. Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. En même temps, les chaussettes sont tirées. Nous déchirons le haut du dos du sol. Nous abaissons une jambe, touchant le sol avec nos orteils. Nous revenons ensuite à la position initiale et abaissons l'autre jambe.
A l'inspiration, le dos est pressé contre le sol. À l'expiration - nous nous levons. Nous ne baissons pas le dos pendant l'exécution des mouvements.
Addenda!Si vous trouvez ces mouvements difficiles à faire, essayez d'abord de plier vos jambes, sans soulever vos épaules du sol. À l'avenir, compliquez l'exercice en le faisant avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.
rotations circulaires
Exercice pour travailler toute la presse. En position couchée, les genoux sont légèrement fléchis, les pieds sont au sol, les bras sont derrière la tête. Nous soulevons nos épaules du sol et commençons à tourner nos corps dans un sens ou dans l'autre 5 fois, sans pause. À chaque fois, vous devez faire un cercle complet.
Nous ne soulevons pas le bassin du sol. Nous gardons notre équilibre avec nos jambes appuyées au sol. L'exercice est fait aussi lentement et clairement que possible. Expirez - rose. Inspirez - est descendu.
Addenda!Une surtension excessive est inacceptable. Cela ne fera que vous fatiguer rapidement et ne pas pouvoir terminer tout le complexe.
Pliage du dos avec les genoux fléchis
Pompez les muscles de la presse et du dos. Pour ce faire, nous nous agenouillons. Les coudes doivent être pliés et à plat sur le sol. Vous pouvez placer un petit oreiller ou une serviette douce en dessous.
Nous arrachons nos genoux du sol, ne gardant que nos coudes et nos orteils. Le dos est droit. Comptez jusqu'à trois et revenez prudemment à la position de départ.
Addenda!Tous les exercices pour les muscles abdominaux peuvent être effectués par des femmes et des hommes.
Lever les jambes de la position d'appui
Allongez-vous sur le ventre. Les bras sont pliés aux coudes. Les doigts des jambes tendues reposent sur le sol. Dans cette position, soulevez-vous du sol et étirez-vous en une corde afin que chacun de vos muscles soit tendu. Le dos ne doit pas plier. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice à nouveau.
Addenda!Ne vous penchez jamais, sinon votre estomac commencera immédiatement à couler. Si vous avez des muscles du dos faibles, ajoutez quelques exercices de posture au mélange.
Exercice d'aérobie
À l'aide des exercices ci-dessus, vous pouvez renforcer considérablement l'abdomen, vous débarrasser de l'affaissement de l'abdomen et remettre de l'ordre dans les organes internes. Mais si vous avez un grave problème de poids, assurez-vous d'inclure des exercices d'aérobie, des exercices dans lesquels l'oxygène est brûlé intensément. En fait, avec votre participation, la quantité maximale de graisse est consommée.
Donc, si vous voulez non seulement renforcer vos muscles, mais aussi vous débarrasser de la graisse corporelle détestée dans les plus brefs délais, allez marcher, courir, nager, faire du patin à glace, du volley-ball, du football, du hockey ou de la danse. Ceux-ci, associés à une bonne nutrition, vous aideront à vous débarrasser rapidement des problèmes de poids.