Qu'est-ce qu'un régime alimentaire sain pour perdre du poids? Quels types d'aliments doivent être exclus du régime PP, combien de protéines, de glucides et de graisses devez-vous consommer quotidiennement?
Principes de base et règles d'une alimentation saine
Pour de meilleurs résultats, surtout si vous commencez tout juste un mode de vie sain, vous pouvez suivre la méthode MyPlate. Autrement dit, vous divisez chaque repas en 5 groupes alimentaires. En savoir plus sur eux.
Protéine
Les protéines devraient idéalement représenter environ 20% des calories quotidiennes totales.
Quelle quantité de protéines devriez-vous manger?
Vous devriez consommer environ 0, 8 à 1, 2 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel par jour. Vous devriez essayer de diviser cette quantité en tous les repas et collations tout au long de la journée, au lieu de les transformer en un ou deux repas. Les protéines sont particulièrement importantes si vous essayez de perdre du poids en brûlant les graisses de votre corps. Le fait est qu'il faut plus d'énergie pour décomposer et assimiler les protéines que tout autre macronutriment, ce qui entraîne une dépense calorique plus élevée.
Céréales
Les céréales ont généralement mauvaise réputation car la plupart des aliments contenant des céréales sont aujourd'hui transformés industriellement et convertis en glucides rapides, comme les céréales sucrées et les pains blancs. Si vous choisissez des céréales non transformées et des céréales, vous bénéficierez immédiatement de tous les bienfaits des céréales: énergie, vitamines et minéraux nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme.
De combien de céréales avez-vous besoin?
Vous avez besoin d'environ six portions de céréales ou 170 grammes par jour. Une tranche de pain et une demi-tasse de riz ou de pâtes cuites comptent pour une portion. Au moins la moitié de vos portions doivent être des grains entiers.
Fruits
Que devez-vous inclure d'autre dans votre alimentation pour perdre du poids? Fruit. Même le fait que les fruits contiennent du sucre, plus précisément du fructose, n'est pas un problème si vous ne dépassez pas votre apport calorique quotidien. Votre corps a besoin de fructose pour rester en bonne santé. Les fruits sont donc naturellement sucrés, ce qui signifie qu'ils peuvent satisfaire vos envies de sucre si vous ne voulez pas manger de chocolats la nuit.
De combien de fruits avez-vous besoin?
Vous devriez consommer environ deux portions par jour. Une pomme, une orange ou une banane entière compte pour une portion.
Quel fruit choisir?
Vous devriez manger principalement des fruits frais et limiter votre consommation de jus de fruits et d'aliments transformés comme la purée de pommes, par exemple (sauf si vous l'avez fait vous-même).
Légumes
Si vous voulez vraiment savoir comment bien manger pour perdre du poids, souvenez-vous des légumes - votre nouveau meilleur ami. Ils sont riches en fibres, ce qui est bénéfique pour le système digestif. Ils sont également faibles en calories et en satiété, vous pouvez donc manger plus de légumes que les autres aliments et consommer moins de calories en même temps, ce qui entraîne une perte de poids de qualité.
Combien de légumes devriez-vous manger?
Vous avez besoin de trois à quatre portions.
Quels légumes choisir?
Essayez de manger beaucoup de légumes à feuilles vert foncé, comme les épinards, le chou frisé, le brocoli et les asperges. Les légumes féculents, comme les pommes de terre, sont également bénéfiques. La cuisson des légumes (non bouillante, car cela élimine tous les nutriments) est un moyen d'améliorer le goût, si vous n'aimez pas les manger crus.
Produits laitiers
Nous consommons des produits laitiers en raison de leur grande quantité de vitamines et de minéraux. Ce sont des aliments riches en protéines, donc une collation comme le fromage cottage est idéale si vous avez besoin de manger quelque chose avant votre prochain repas complet. Étant donné que les produits laitiers sont souvent une excellente source de protéines, ils font également partie d'un programme de perte de poids.
De combien de produits laitiers avez-vous besoin?
Environ trois portions de produits laitiers par jour sont nécessaires. Une tasse de lait ou de yogourt compte pour une portion.
Et si vous ne pouvez / ne voulez pas consommer de produits laitiers?
Ce n'est pas la laiterie elle-même, mais ses nutriments qui sont importants pour une alimentation saine. Donc, si vous ne pouvez pas manger de produits laitiers en raison d'allergies ou d'intolérance au lactose, ou si vous ne les aimez tout simplement pas, il existe d'autres moyens potentiels d'obtenir ces vitamines et minéraux essentiels tout en obtenant d'excellents résultats.
- Le brocoli, le chou, les figues et les oranges sont riches en calcium.
- Les légumes aux feuilles vert foncé (chou, brocoli), les tomates et les agrumes contiennent de la vitamine C.
- Des minéraux comme le phosphore, le magnésium et le fer se trouvent dans de nombreux autres aliments que vous mangez déjà.
- Vous pouvez également prendre une multivitamine quotidiennement pour combler toutes les lacunes en micronutriments.
Et la graisse?
Les graisses et les huiles ne sont plus techniquement un groupe alimentaire distinct. Pendant le régime, vous êtes susceptible de consommer automatiquement les graisses dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
Et d'où proviennent les graisses?
Si vous mangez une variété d'aliments sains, vous devriez manger toutes les graisses saines dont vous avez besoin. Mais pas plus de 30% de vos calories quotidiennes ne doivent provenir de matières grasses.
La vérité sur les glucides
Vous avez peut-être entendu dire que tous les glucides (sucres) ne sont pas mauvais. Lorsque vous voyez des experts parler de la gravité du sucre pour vous, ils parlent généralement d'ajouter du sucre. Ce sucre est ajouté à nos aliments pendant le traitement pour un certain nombre de raisons et devrait être limité, voire exclu.
Cependant, les glucides présents dans les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers ne sont pas nocifs avec modération. Vous ne devez pas être intimidé par ce type de sucre. Dans votre corps, cela devient l'énergie dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
Combien de calories dois-je consommer par jour?
Maintenant que vous savez comment bien manger pour perdre du poids, vous vous demandez probablement encore combien de calories vous pouvez manger chaque jour. Techniquement, vous n'avez pas à compter les calories si vous ne le souhaitez pas. La norme pour les hommes et les femmes est de 2 000 kcal. Vous pouvez calculer vos besoins caloriques si vous voulez vraiment les connaître et les surveiller quotidiennement, mais tout dépend de ce que vous mangez et de votre niveau d'activité. Faites plutôt attention aux types d'aliments et à la taille des portions, car cela peut être un moyen beaucoup plus efficace, mais moins difficile, d'obtenir des résultats.
Calcul de l'apport calorique quotidien pour perdre du poids
Pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, vous pouvez utiliser l'une des formules de calcul des calories. La formule la plus couramment utilisée est Tom Venut. Cela ressemble à ceci:
Hommes: 66 + (13, 7 x poids corporel) + (5 x taille en cm) - (6, 8 x âge en années)
Femmes: 665 + (9, 6 x poids corporel) + (1, 8 x hauteur en cm) - (4, 7 x âge en années)
La valeur résultante est multipliée par le coefficient d'activité physique:
- Travail sédentaire, mode de vie sédentaire: 1, 2
- Niveau de stress moyen (exercice du matin 3 fois par semaine) 1, 38
- Charges lourdes1, 56
- Charges très lourdes1, 73
- Vraiment extrême (vous ne pouvez pas le supporter, n'y pensez même pas. 1. 9
Mais si vous commencez à vous poser des questions comme "Pourquoi ne pouvez-vous pas perdre du poids? ", il se peut que votre apport calorique quotidien soit surestimé et que votre corps n'ait tout simplement pas besoin de dépenser de la graisse. Dans ce cas, il est préférable de calculer l'apport calorique quotidien et de faire un menu en fonction des données obtenues. Il est particulièrement important de connaître le contenu calorique du régime, lorsque le poids s'arrête après avoir atteint certains résultats, il sera plus facile de réduire le régime de 500 calories supplémentaires et de continuer à perdre du poids.
Une partie est:
- 100-150 grammes de légumes (la taille de votre poing);
- 150 ml de produits laitiers;
- 120 g de viande ou de poisson (environ la taille d'un palmier; )
- 1 cuillère à café d'huile végétale;
- 12 raisins;
- 1 pomme, banane, orange ou poire;
- 1/2 mangue ou pamplemousse;
- 1/4 d'avocat.
Suivez votre solde
Pour perdre du poids sans nuire à la santé et maintenir une bonne santé, l'harmonie, le corps a besoin d'obtenir suffisamment de protéines, de graisses et de glucides. Proportions approximatives - 75 g de protéines: 60 g de matières grasses: 250 g de glucides: 30 g de fibres. Les aliments contenant des protéines sont des sources d'acides aminés pour la construction des fibres musculaires, le maintien de la santé de la peau, des cheveux, des ongles, des graisses pour le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, ainsi que pour la peau, et les glucides sont une sourcePuissance.
L'heure des repas est-elle importante?
Facultatif. Simplifiez-vous la vie et mangez quand vous avez faim, même si ce n'est qu'une collation. Si vous préférez manger six petits repas par jour plutôt que trois gros repas par jour, faites-le. Si vous aimez vous gaver toutes les quelques heures, mangez simplement 3 fois par jour à l'heure qui vous convient. Ne sautez pas de repas (vous finirez par manger, mais quelque part dans la soirée et potentiellement saboter les résultats de qualité). Le régime est important, mais pas en termes de temps, mais de qualité.
Planification des menus et des repas
Mangez chaque jour plusieurs repas complets et équilibrés, en maintenant une alimentation saine. Le secret est de manger différents aliments. Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pour vous aider à commencer à planifier vos repas.
Ration journalière:
Petit-déjeuner
- Yogourt grec faible en gras ou avoine avec fruits et granola
- Demi-bagel au fromage à la crème sans gras
Déjeuner
- 2 pièces de shawarma (tortilla, viande, laitue, guacomole, crème sure)
- 1 bol de riz brun cuit aux fèves au lard
Dîner
- Petite salade (laitue, oignon rouge, tomate, fromage, vinaigrette italienne)
- Poitrine de poulet rôtie
- 1 bol de haricots verts
- Pommes de terre au four au fromage
Idées de collations
- Céleri et beurre de noix
- Légumes frais avec houmous
- Tranches de fruits et chantilly
- Compote de pommes
- Bretzel
- Fruits secs
- Noix
- Tortilla et sauce
- Concombres marinés
Liste de courses
Voici quelques exemples d'aliments sains que vous pouvez acheter dans votre supermarché local. Savoir quels aliments acheter fait partie du programme de perte de poids.
Alimentation saine:
- Viande (steak, porc, bœuf)
- Poissons et fruits de mer
- Œufs
- Noix et graines
- Céréales
- Pâtes complètes
- Riz brun
- Sarrasin
- Pain brun
- Yaourt grec
- Fromage
- Lait ou lait de soja
- Avocat
- Poissons gras comme le saumon
- Noix
- Yaourt gras
Guide de planification d'une alimentation saine pour les débutants
La planification des repas est l'une des choses les plus simples et les plus saines que vous puissiez faire pour obtenir des résultats de perte de poids grâce à une alimentation saine. Que ce soit pour une journée ou une semaine entière, vous décidez. Un régime bien formulé nous donne non seulement la possibilité de perdre du poids, mais il est également pratique lorsque tous les problèmes d'alimentation sont résolus à l'avance. Lorsque les ingrédients d'un plat savoureux et sain nous attendent à la maison, il devient plus facile d'éviter d'acheter quelque chose de nocif.
1. De combien de repas avez-vous besoin?
Tout d'abord, pensons à nos projets et aux projets de nos proches pour la semaine. De là, nous pouvons avoir une idée approximative du nombre de repas dont nous avons besoin. Cela pourrait être, par exemple: six petits-déjeuners pour tout le monde, cinq dîners en famille, un déjeuner quatre fois et une collation l'après-midi.
2. Combien de temps faut-il pour cuisiner?
C'est un élément très important pour une planification alimentaire efficace et est souvent négligé ou négligé. Vous pouvez faire autant de plans que vous le souhaitez, mais si vous n'avez pas assez de temps pour les terminer, à quoi servent-ils? Dans cet esprit, élargissez votre liste avec des dîners et des déjeuners préparés à l'avance. Cela signifie que vous devez d'abord vous familiariser avec les plats que vous allez préparer - plus vous trouverez d'informations à leur sujet, plus il vous sera facile de trouver des plats qui s'intègrent facilement à votre emploi du temps.
Si vous avez une semaine difficile devant vous, faites attention aux repas rapides, aux repas qui peuvent être réchauffés ou aux repas pré-préparés qui peuvent être servis rapidement. Après tout, nous ne voulons pas perdre de temps à cuisiner, cuisiner cinq fois par jour. Après avoir travaillé une fois comme cuisinier, vous pouvez immédiatement cuisiner plusieurs plats qui seront consommés tout au long de la semaine. Par exemple, faites un chili ou faites frire deux poulets à la fois, cela suffit pour le dîner d'aujourd'hui et le suivant. De plus, ce sera un complément savoureux et sain aux sandwichs et salades.
3. Sélection et programmation des plats
À l'aide de votre liste, choisissez des repas qui s'intègrent naturellement à votre emploi du temps. Regardez également les plats préférés de vos proches ou feuilletez un livre de cuisine. Vous devez également tenir compte de la période de l'année, de ce qui est actuellement en vente avec des légumes de saison et de ce que tout le monde aimerait manger. Lors de la planification, vous devez également vous souvenir de la vie des produits. Par exemple, les plats de poisson doivent être préparés dans un délai d'un à deux jours après l'achat de poisson, tandis que les aliments surgelés ou secs peuvent être préparés plus tard.
Vous devez également être capable d'utiliser tous les ingrédients à bon escient pour ne pas avoir à jeter quoi que ce soit. De cette façon, vous pouvez économiser du temps et de l'argent. Si vous voulez mieux manger et dépenser moins, achetez des produits de saison et recherchez des produits avec des remises et des promotions.
Faites une liste des meilleures recettes. Avoir une liste de repas qui fonctionnent pour vous et votre famille est l'un des moyens les plus simples de calculer et de rationaliser votre processus de planification des repas. Chaque fois que vous trouvez une recette pour un plat que vous aimez, mettez-la sur cette liste. Vous pouvez également conserver des recettes dans votre journal de fitness. Cela vous aidera non seulement avec votre alimentation, mais cela facilitera également la planification de vos repas.
4. Insérez tout dans le calendrier
Peu importe le calendrier que vous utilisez, que ce soit sur l'écran de votre ordinateur ou sur le mur. Mais il est toujours préférable de garder une copie papier de votre calendrier bien en vue. Se bloque généralement dans le réfrigérateur. Lorsque le plan de repas du jour est visible, nous sommes plus responsables de sa préparation. De plus, votre famille ne demandera pas constamment: «Qu'est-ce qu'il y a pour le dîner aujourd'hui? » Ils peuvent simplement consulter le calendrier.
Si vous préférez un calendrier numérique, vous pouvez créer un plan pour les repas du jour sur votre téléphone et partager ce menu avec vos amis et votre famille.
5. Créez des listes de courses
Ceci est mieux fait en remplissant le calendrier. N'oubliez pas de noter les quantités de chaque produit dont vous avez besoin et de vérifier la quantité restante afin de ne pas en acheter trop accidentellement. Vous pouvez gagner du temps en triant les produits de la liste en groupes tels qu'ils apparaissent dans le magasin. Pour de nombreux supermarchés, c'est:
- Fruits et légumes
- Pain et céréales
- Épices et produits de boulangerie
- Huiles
- Cookies
- Boissons
- Produits laitiers
- Viande et œufs
6. Préparation et préparation des repas
Hachez les légumes, râpez le fromage, faites des sauces - préparez ce que nous pouvons à l'avance. Vous pouvez même mesurer les assaisonnements, faire bouillir des pommes de terre ou des légumes frits.
L'horaire des repas nous place non seulement dans une position privilégiée pour une alimentation saine, mais cela nous fait également gagner beaucoup de temps, car nous pouvons préparer les ingrédients pendant que vous avez du temps libre.