Comment perdre 10 kg en un mois sans nuire à sa santé est une urgence pour de nombreuses personnes. Mais la plupart des méthodes rapides ne promettent que la vitesse de perte de poids et ne garantissent pas le bien-être, encore moins un résultat stable à long terme.
Fixons-nous les objectifs. 10 kg ne peut pas être appelé un petit nombre. En même temps, ce n'est pas critique et un mois n'est pas une courte période.
Que voulons-nous d'une perte de poids efficace?
- Réduit l'appétit et l'inconfort de la faim.
- Dites adieu rapidement à l'excès de graisse (pas seulement à l'eau qui reste dans vos tissus ! )
- Se sentir bien - à la fois physiquement et de bonne humeur.
- Conforme à la norme sur les indicateurs de santé standard (examens de routine, ECG, échographie pour les systèmes organiques).
Les régimes modernes peuvent nous aider ! Voici les principales étapes rapides pour un corps tonique et en bonne santé.
Règle numéro 1 : glucides de 25 à 50 grammes par jour
La base du succès est l'élimination du glucose, du fructose, du saccharose et de tous les féculents. Pour faire simple, à bas les sucreries, les farines, les céréales et les fruits à index glycémique élevé.
Pourquoi est-ce si cruel? Pour trois raisons importantes qui sont associées à l'insuline, une hormone puissante dans notre corps.
- Les aliments riches en glucides stimulent la production d'insuline. Stimule le stockage des graisses corporelles. Lorsque l'insuline est normale, le corps dépense de la graisse pour l'énergie.
- Avec l'insuline normale, les reins éliminent activement l'excès de liquide des tissus. On ressent un soulagement et un effet diurétique naturel.
- Les régimes avec élimination du sucre et les repas à faible indice glycémique (IG) sont les plus confortables pour perdre du poids. On arrête de ressentir une forte faim beaucoup plus vite (après tout, il n'y a pas de sauts d'insuline dans le sang ! ).
Par curiosité, évaluons le calendrier. Deux régimes - faible en glucides et faible en gras.
Une alimentation avec peu de glucides est plus facile à tolérer, les résultats sont agréables la première semaine, l'alimentation est riche en vitamines et minéraux.
Nous mangeons de la viande, des légumes et des graisses saines - il n'y a pas de calories vides ! N'est-ce pas le rêve chéri d'une personne?!
Le bonus naturel d'un régime pauvre en glucides est jusqu'à 5 kg la première semaine avec un excès de 15 kg. En outre! Il est tout à fait possible de perdre 10 kg en un mois, même si vous êtes tous en surpoids.
Un effet prouvé sur l'évitement du sucre est de réduire la faim et d'augmenter la satiété. Il parvient à perdre du poids sans effort de volonté extrême et allume rapidement le pilote automatique lors de la création du menu.
Quel est le résultat final?
En supprimant les glucides, nous abaissons les niveaux d'insuline dans le sang, réduisons l'appétit et perdons du poids sans faim obsessionnelle.
Règle n°2 : Mangez toujours des protéines, des légumes et des graisses
Chaque repas (! ) se compose de protéines, de graisses et de légumes.
C'est le moyen le plus simple de respecter la restriction glucidique de 25 à 50 g par jour. Nous choisissons les produits les plus utiles et maintenons notre santé normale tout en perdant du poids.
Nous imprimons 3 listes ci-dessous et les gardons sous nos yeux dans la cuisine.
Liste des aliments protéinés
Découvrez la variété !
- Animaux et volailles : bœuf, poulet, dinde, porc, etc. Moins fréquemment, viscères - foie, estomacs de poulet, etc. ;
- Habitants de la mer: crevettes, calmars et petits poissons avec différentes teneurs en matières grasses - pèsent jusqu'à 1, 5 kg. Hareng, merlu, truite, saumon rose, julienne, cabillaud, thon à nageoires jaunes (y compris les conserves en jus naturel) ;
- Fromage cottage naturel et kéfir modérément gras;
- Oeufs de poule et cailles.
Le leader des nutriments minceur est la protéine. Il apporte de nombreux changements positifs en matière de bien-être dès les premiers jours de la perte de poids :
- Anxiété générale réduite;
- Les tourments nocturnes de la faim sont moins fréquents ;
- La peau, les cheveux, les ongles sont plus beaux ;
- Une forte immunité est prise en charge.
Liste des légumes à faible IG
Les légumes à faible indice glycémique sont aussi amusants :
- Tous types de choux (blanc, rouge, brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou-rave);
- Épinards et toutes sortes de légumes (roquette, salade de légumes, persil, aneth, ail sauvage);
- Concombres, tomates, poivrons;
- Céleri, y compris la tige, le radis noir, le radis commun et le daikon ;
- Courgettes de toutes variétés, y compris les courgettes;
- Haricots verts (asperges);
- Champignons;
- Avocat.
Un avantage important !
Même 3 salades super lourdes avec ces ingrédients ne nous surchargeront pas avec plus de 50 grammes de glucides par jour.
Nous mangeons des aliments succulents et appétissants, mais maintenons un régime pauvre en glucides qui nous permet de perdre 10 kg par mois sans nuire à notre santé.
Les vitamines et les fibres forment un nettoyage et une vigilance appropriés des intestins. Avec l'habitude des salades de légumes, nous posons les bases de la santé dès les premiers pas sur le chemin d'une belle silhouette.
graisses saines
Important!
N'ayez pas peur des audacieux ! Il est dangereux de combiner 2 régimes en un. Choisissez faible en glucides ou faible en gras. En limitant les deux, le régime sera extrêmement pauvre et malsain.
- Huile d'olive extra vierge (Grèce, Espagne producteurs);
- Beurre de cacahuètes et amandes;
- Huile de graines de citrouille (occasionnellement);
- Huile de coco pressée à froid (faire frire dans cette huile ! ) ;
- Beurre naturel (petite quantité);
- Noix, amandes, graines de tournesol et graines de citrouille (avec modération);
- Huile de poisson (comme complément alimentaire pour augmenter les oméga-3).
Ne vous étonnez pas : « Où sont les tournesols et autres huiles? » Vous pouvez les ajouter à votre alimentation par habitude. Mais pensez à la santé.
Augmenter les oméga-3 dans votre alimentation !
Nous pensons qu'il est bénéfique de réduire votre consommation d'acides gras oméga-6, même pendant un régime. L'harmonie des oméga 3 et 6 est un rapport de 1 à 4. Notre alimentation normale est 16 à 20 fois plus d'oméga 6. Ce déséquilibre augmente le risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de vieillissement prématuré. Perdre du poids est un fardeau pour le corps. Il est logique d'aider le corps avec les omégas. Par conséquent, nous prenons de l'huile de poisson (1 à 3 cuillères à café par jour) et uniquement les huiles où les oméga-6 ne représentent pas plus de 30% de tous les acides gras.
Qu'est-ce que la nutrition fractionnée?
2 options conviennent - votre choix :
- Deux fois, volume approximativement égal. Buvez de l'eau propre entre les repas.
- Ou trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner)
Le secret du jeûne de satiété :
Tous les repas sont copieux et lents. Mâchez bien ! Et nous avons commencé avec une salade au beurre. Le premier morceau de protéine n'est empoisonné dans la bouche que lorsqu'un tiers ou la moitié de la salade a été mangé.
Comment cuisiner pour répondre à la restriction glucidique?
Nous utilisons des recettes issues de n'importe quel régime protéiné (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Livres, blogs, forums : de nombreuses recettes à faible teneur en glucides sont toujours à portée de main.
Résumé du repas :
Chacun de nos repas est un gros repas, où protéines et légumes sont accompagnés de graisses saines. Pendant la journée, les glucides sont maintenus dans une fourchette de 25 à 50 grammes.
Règle numéro 3 : 1 heure de marche et d'athlétisme 3 r/semaine
Le premier est obligatoire ! Tous les mots:
1h + marche continue + extérieur.
Êtes-vous habitué à épuiser les excuses du gaz? Malheureusement, c'est incertain. Toutes les villes ne sont pas Manhattan. De plus, il existe de nombreuses opportunités. Promenez-vous parmi les maisons d'un quartier résidentiel, dans un parc local, le long de rues calmes. Montez les escaliers extérieurs les plus proches. Marchez tôt le matin ou le soir après 20h quand il y a moins de voitures.
Dans les cas extrêmes, marchez (! ) sur un tapis roulant, un vélo de santé et tout autre appareil de cardio-training à allure modérée sur un porche avec les fenêtres grandes ouvertes. Hors du temps? Trouver! Et marcher 40 minutes, mais tous les jours !
Ce n'est pas de l'aérobic spécial avec un rythme cardiaque rapide. Les principaux avantages sont le changement de cadre, les étapes minimales éprouvées pour la santé cardiaque et l'oxygène. Jusqu'à 18% de l'oxygène inhalé est consommé par le cerveau. Il est impossible de garder une bonne humeur sans elle. Pas d'humour - il y aura un sabotage automatique de la perte de poids. Et vous ne remarquerez même pas comment cela se passe.
Deuxièmement, l'athlétisme est un assistant facultatif mais plus efficace.
Notre objectif est de faire de la musculation 3 fois par semaine selon le schéma classique des exercices d'échauffement et d'étirement.
Maintenant, le plus intéressant : vous pouvez maîtriser ce type de formation directement à la maison. Nous utilisons notre poids corporel et une routine d'exercice super lente. Effet fantastique sur n'importe quel groupe musculaire sans aller au gymnase.
Des redressements assis, des squats, des fentes.
Étirez chaque mouvement trivial pendant 10 à 12 secondes et vos muscles trembleront de fatigue en 15 minutes. Par exemple, nous balançons l'abdomen du sol, déchirant lentement chaque vertèbre. Ou nous nous accroupissons doucement, en regardant l'horloge : en bas pendant 10 secondes, en haut pendant 10 secondes. Et si vous restez au point culminant pendant 3 à 5 secondes, la charge augmentera à nouveau !
Une bonne option pour les débutants sans nuire à votre santé - calanethic et Pilates, au ralenti sur un vélo statique et piste orbitale avec une résistance maximale, tous types de planches (avant, arrière, latérale).
Vous pouvez aller à la salle de sport. Mais si l'excuse "pas de temps pour la gym" vous empêche de faire le lien entre l'éducation physique et la perte de poids, laissez-la dès aujourd'hui ! N'oubliez pas : vous ne pouvez perdre du poids qu'en faisant de l'exercice à la maison.
L'avantage de l'athlétisme est l'accélération du métabolisme après l'entraînement, jusqu'à une journée. Ainsi que le remodelage musculaire et la production de collagène (la peau vous remerciera ! ). Et en marchant avec un changement de paysage, la synthèse d'endorphines est activée - des hormones de joie, qui nous permettent de ne pas dévier du droit chemin.
Conclusion : bougez !
Promenade en plein air - 1 heure par jour. Aussi, le mieux est la gymnastique de force avec n'importe quel poids (le poids du corps nous aidera! ). Fréquence d'entraînement - au moins 3 fois par semaine, de préférence 4.
Règle numéro 4 : faites le plein de glucides une fois par semaine
Cette règle est facultative. Cependant, pour de nombreuses personnes, l'élément contrôlé de la liberté de glucides les aide à mieux faire face à la perte de poids.
Qu'est-ce que nous faisons? Le samedi ou le dimanche, nous mangeons des glucides.
Notre tâche est d'éviter la consommation de glucides légers (farine, sucre, miel, desserts sucrés). Mais mangez des glucides complexes sains, en obtenant quelque chose de bon et même d'inhabituel.
Psychologiquement, un jour de décharge peut être un jour de nouvelles expériences alimentaires. Cela aidera à maintenir une humeur gagnante. Les souffrances éternelles sans joies simples d'être ne sont pas sur nous !
Pour les aliments glucidiques, nous utilisons :
- Sarrasin, y compris vert, maïs, riz, quinoa, pois chiches et autres légumineuses ;
- Légumes sucrés : betteraves et carottes, meilleures crues, occasionnellement pommes de terre, topinambour ;
- Fruits frais, de préférence avec un IG moyen - pas plus de 400 grammes par jour. Pamplemousse, abricot, framboise, groseille, poire, prune, cerise, etc.
Le principal secret du succès est de ne charger les glucides qu'une fois par semaine.
Nous sommes rassurés que le poids immédiatement après le zigzag peut sauter brusquement (jusqu'à 2 kg). Ne panique pas! Il disparaîtra rapidement lorsque nous reviendrons aux restrictions en glucides. « Des chiffres terribles » - principalement une rétention d'eau dans les tissus, pas de la graisse pure.
Alors que pouvons-nous payer? Si tu veux vraiment :
Passez 1 jour sans glucides en zigzag dans la nutrition. Choisissez des sources de glucides à valeur élevée, à IG moyen, à haute teneur en fibres et en nutriments sains.
Règle n°5 : Ne vous inquiétez pas pour les calories !
Il ne suffit pas d'en manger 7 000 par jour.
Mais la priorité devrait être de réduire les glucides et de rechercher une nouvelle sensation de satiété. Lorsque nous suivons la règle "protéines + légumes + graisses saines", nous allons automatiquement dans la zone de sécurité pour trop manger en calories. Le volume donne une grande salade, le gras de la sauce ajoute de la saturation et de la digestibilité au plat, et la viande/poisson devient la base.
Si vous ne pouvez pas vous passer de compter, comptez en ligne ou sur votre téléphone portable. La limitation moyenne non dangereuse de l'apport calorique quotidien au cours de la période de perte de poids de 1 mois est de 1400 kcal pour les femmes et de 1600 kcal pour les hommes. Mais cela dépend beaucoup de notre activité physique et de notre âge.
Quel est le résultat final?
Si vous êtes préoccupé par les calories, ce n'est pas le premier problème. L'objectif principal est les glucides! 25 à 50 grammes par jour. Toutes les autres calories doivent être obtenues à partir de protéines et de graisses saines.
TOP 7 des assistants importants
Nous mettions le sommeil et l'eau en premier. Même cela est suffisant pour éviter les problèmes de perte de poids dans le système décrit. Mais vous pouvez utiliser les 7 astuces de vie pour que votre santé ne diminue pas d'un gramme.
- Nous avons dormi profondément et suffisamment. Allons nous coucher jusqu'à 23 h 00. Chambre froide, sombre, calme, apport constant d'oxygène. Nous avons dormi d'affilée pendant 7 à 9 heures. Tous les jours. De cette façon, nous prolongeons notre vie et nous nous protégeons très efficacement contre les « surcharges » et les « pannes ». Les avantages sont fournis par trois hormones - la mélatonine, la ghréline et la leptine. Le premier est le héros des 3 meilleurs protecteurs naturels contre l'inflammation sénile systémique. La seconde contrôle votre appétit et augmente lorsque vous ne dormez pas assez. Le troisième maintient la saturation sous contrôle et diminue rapidement dès que nous ne dormons pas assez. Vous ne dormez pas suffisamment? Préparez-vous à vous effondrer : la biochimie est contre vous.
- Nous buvons plus d'eau. De 20 à 30 ml pour chaque kilo de poids actuel. Le matin à jeun 300 ml. Pendant la journée, nous emportons une bouteille avec nous et buvons entre les repas. De grandes quantités d'eau (1 tasse) peuvent être bues 15 minutes avant les repas.
- Nous ne refusons pas le café et le thé. Deux cuillères à café est le taux de sécurité moyen. Avantages : accélération des processus métaboliques et effet cholérétique le matin (et c'est un nettoyage intestinal de haute qualité).
- Le repas le plus riche en protéines est le petit-déjeuner. Une salade légère de légumes, un peu de gras et beaucoup de protéines, pour accélérer notre perte de poids jusqu'à 30% ! Par rapport à ceux qui ne se concentrent pas sur les protéines le matin.
- Nous introduisons la fibre quotidiennement. Options - son d'avoine, graines de lin, psyllium simple, chou, radis.
- Nous ne rejetons pas les « produits brûle-graisses ». Le nom n'est pas exact, mais ces listes ont un sens. Jugez par vous-même : principalement du thé vert, du lait aigre et des légumes et des fruits vitaminés très juteux sont mentionnés. En gardant à l'esprit les glucides (pas plus de 50 grammes par jour ! ), nous avons introduit certains des héros dans l'alimentation en raison des bienfaits secondaires pour la santé (antioxydants, probiotiques, etc. )
- Petits plats. Et si l'envie d'expérimentations psychologiques est grande, les Chinois persistent. Qui a réussi à se sentir à l'aise tout de suite? Commentaires ci-dessous! Nous garantissons un traitement élevé.
À quelle vitesse allons-nous perdre 10 kg et quels bonus recevrons-nous
2, 5 à 5 kilos partiront la première semaine si vous suivez toutes les règles.
Aussi - de 1, 5 à 2, 5 kg par semaine, en fonction de la physiologie de votre corps et de votre expérience en matière de perte de poids.
Quelles sont les tendances dans les résultats d'un régime pauvre en glucides ?
Beaucoup de gens se sentiront plus mal au cours des 5 à 7 premiers jours. Les débutants en perte de poids perdent de la graisse plus rapidement. Les personnes très grosses peuvent utiliser des fils à plomb pendant plus d'une semaine d'affilée.
Les femmes perdent du poids plus lentement que les hommes. Selon le stade du cycle, la perte de poids chez la femme peut varier considérablement, même à effort et régime alimentaire égaux.
Mais le résultat du respect des règles est inspirant : tout le monde perd du poids !
Vous voulez perdre du poids rapidement? Ne mourez pas de faim, mais dites « Non ! » les sucres.
À ce jour, des observations à grande échelle ont été accumulées sur les changements positifs dans le corps au cours d'un régime pauvre en glucides :
- Le pic de sucre revient à la normale ;
- Lipidogramme - en harmonie (les triglycérides et le "mauvais" cholestérol diminuent, le "bon" cholestérol augmente);
- L'hypertension artérielle se stabilise 5 points en dessous sans médicament ;
- Et une bonne humeur aide à vivre heureux avant même les contours chéris dans le miroir.
Avant de changer de régime, une consultation médicale s'impose !
Les régimes pauvres en glucides ont des effets secondaires qui peuvent être néfastes pour certaines maladies chroniques et des restrictions trop sévères pendant longtemps.
Un objectif sobre est de perdre du poids sans nuire à votre santé. Tu es malade? Avez-vous eu une infection récemment? Vous ne connaissez pas votre état de santé? Cela fait longtemps que vous n'avez pas eu d'examens de routine? D'abord le médecin, puis le régime.
Nous espérons que les recommandations sont utiles. Les règles pour perdre 10 kg par mois sans nuire à votre santé sont basées sur la réduction des glucides, une marche quotidienne, l'éducation physique sportive et les lois générales de la physiologie concernant la boisson, le sommeil et la psychologie. Ils vous permettront de dire adieu aux économies excessives 2, voire 3 fois plus rapides que les régimes qui réduisent les graisses et prennent en compte chaque calorie.