Faire de l'exercice pour perdre du poids accélère non seulement le processus de combustion des graisses, renforce vos muscles, mais vous donne également de l'énergie pour toute la journée. Un entraînement régulier augmente l'endurance musculaire, développe le système cardiovasculaire, améliore l'humeur grâce à la production d'endorphines et encourage les gens à mener une vie saine.
Pour que les exercices matinaux visant à perdre du poids à la maison soient efficaces, l'éducation physique doit être associée à une alimentation adéquate. Il faut également choisir un complexe adapté pour rendre la recharge agréable.
Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice?
Il n’existe pas de règle unique quant à la meilleure façon de faire de l’exercice pour perdre du poids. Cela dépend en grande partie des rythmes biologiques : les « alouettes » choisissent le matin pour s'entraîner et les « oiseaux de nuit » choisissent la nuit. L'éducation physique du matin et du soir a ses avantages et ses inconvénients.
Avantages des exercices du matin :
- donne un regain d'énergie et de vigueur;
- accélère les processus métaboliques, accélère le processus de combustion des graisses;
- améliore l'humeur.
Inconvénients des exercices du matin :
- la densité sanguine augmente (la personne n'a pas bu pendant son sommeil, une partie du liquide est sortie pendant la miction du matin), la circulation est lente, l'exercice s'accélère, de sorte que le cœur et les vaisseaux sanguins sont soumis à une charge élevée ;
- après avoir dormi, les poumons sont légèrement rétrécis, l'activité du système nerveux diminue en raison du manque d'oxygène, l'exercice nécessite plus de concentration, il est donc préférable de commencer par des exercices légers.
Avant les exercices du matin, vous devez boire 220 à 440 ml de liquide et après 20 minutes commencer l'entraînement. Ensuite, le sang deviendra plus fluide et la charge sur le système cardiovasculaire diminuera.
Avantages de l’activité physique nocturne pour perdre du poids :
- accélère le métabolisme, les aliments sont digérés plus rapidement, mais il est important de se rappeler que le dîner doit être léger ;
- les graisses sont brûlées pendant le sommeil car les muscles ont besoin d’énergie pour récupérer après l’exercice.
Inconvénients de l'entraînement de nuit :
- l'exercice peut provoquer des troubles du sommeil si la charge est intense, vous devez donc faire de l'exercice 2 à 3 heures avant de vous coucher ;
- L'appétit augmente si l'entraînement est très intense ou long.
Vous perdrez du poids plus rapidement si vous faites de l'exercice matin et soir.
Exercice du matin à la maison
Les exercices matinaux à la maison accéléreront la perte de poids si vous suivez ces recommandations :
- Suivez des cours tous les jours pendant 15 à 30 minutes.
- Avant l'entraînement, buvez 1 à 2 verres d'eau tiède (vous pouvez ajouter du miel et/ou du jus de citron). C'est une habitude utile qui démarre les processus métaboliques et aide le corps à « se réveiller ».
- Assurez-vous de vous échauffer avant les exercices du matin : flexion latérale du corps, rotation des épaules, des coudes, des articulations des poignets, ainsi que des genoux, des chevilles et des hanches. La durée de la gymnastique articulaire est de 5 à 10 minutes.
- Ne faites pas de pauses de plus de 60 secondes entre les exercices pour éviter que le processus de combustion des graisses ne ralentisse.
- Prenez votre petit-déjeuner après l'exercice du matin, le meilleur choix est celui des protéines telles que le fromage cottage, les glucides complexes - la bouillie, les fibres - les légumes.
Pour accélérer la perte de poids, il faut non seulement faire de l'exercice, mais aussi bien manger, dormir au moins 7 heures, boire 1, 5 litre d'eau par jour, éviter le stress et marcher davantage.
Tout le monde ne sait pas quel type d'exercice faire le matin pour perdre du poids. Il peut s'agir d'entraînements cardiovasculaires, d'exercices de force (ou d'une combinaison d'entre eux, bien plus efficaces), de complexes axés sur certaines zones du corps, d'entraînements avec du matériel complémentaire (haltères, bandes élastiques, fitball). Les personnes de plus de 50 ans doivent faire de l'exercice selon un programme spécial, les mouvements doivent être moins dynamiques pour réduire le risque de blessure.
Option facile pour les débutants
Si votre niveau de forme physique est faible, il est recommandé de commencer par des exercices matinaux simples pour débutants :
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et boxez. Gardez vos talons décollés du sol, pointez votre main devant vous et effectuez l'exercice à un rythme rapide.
- Accroupissez-vous avec les jambes écartées et placez-vous sur la pointe des pieds, en étirant les bras vers le haut. En position accroupie, le dos est droit, les genoux ne dépassent pas les orteils.
- Soulevez des haltères (le poids est ce que vous pouvez soulever).
- Faites un pas vers la gauche en levant les bras, puis faites un pas vers la droite en vous déplaçant rapidement.
- Soulevez votre bassin en étant allongé sur le dos. Prenez appui sur vos épaules et vos pieds, soulevez vos fesses et fixez-les au point haut.
- Fabriquez un « Vélo » en soulevant la tête et les épaules.
Avant les exercices matinaux pour perdre du poids à la maison, faites un échauffement : balancez vos bras, vos jambes, sautez. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, faites-les sans pause ou à intervalles de 15 à 20 secondes. Répétez 2 séries avec une pause de 1 à 2 minutes. Cet entraînement matinal simple mais efficace accélérera la perte de poids et vous donnera de l’énergie tout au long de la journée.
Complexe pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés
Ce n’est un secret pour personne, le ventre et les flancs sont les zones les plus problématiques pour les femmes. Pour corriger votre silhouette, vous devez compléter les exercices pour l'abdomen et les côtés par des exercices cardiovasculaires.
Il est important de se rappeler qu’il est impossible de perdre du poids au même endroit, car les graisses sont brûlées uniformément dans tout le corps.Pour ce faire, il est nécessaire d'accélérer la circulation sanguine et la combustion des graisses à l'aide d'exercices aérobiques, et des exercices isolés resserreront les muscles dans une certaine zone. La formation doit être complétée par une nutrition adéquate.
Un exemple d'exercices matinaux pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés :
- Échauffement : gymnastique articulaire pendant 5 à 10 minutes.
- Allongé sur le dos, faites des redressements assis à un rythme rapide. Les jambes sont pliées, les omoplates sont soulevées du sol.
- Ne changez pas de position, dégourdissez-vous les jambes, soulevez la tête du sol, placez vos mains derrière la tête. Soulevez vos membres sans les abaisser au sol (laissez une petite distance - 15 à 20 cm).
- Dans la même position, levez vos jambes droites à angle droit, en atteignant vos orteils avec vos mains. Levez-vous en levant la tête, les épaules et les omoplates, puis allongez-vous.
- Allongez-vous sur le dos, soulevez la tête et les omoplates et essayez d'atteindre le genou opposé avec votre coude. Déplacez-vous à un rythme modéré.
- Roulez sur le côté, placez-vous sur une planche latérale (accent mis sur un bras et les deux jambes), maintenez la position pendant 30 secondes ou plus. Pour augmenter l'efficacité de l'exercice, essayez d'atteindre le coude de votre bras jusqu'à votre genou.
- Calmez-vous : asseyez-vous, écartez les jambes le plus possible, atteignez vos orteils avec vos mains, penchez-vous pour ressentir l'étirement de vos muscles.
Pour commencer, répétez chaque élément 10 fois, en augmentant progressivement le nombre jusqu'à 20-25. Effectuez 2 séries.
Pour rendre les exercices matinaux visant à perdre du poids plus bénéfiques, augmentez la quantité d'entraînement cardiovasculaire. Pour ce faire, marchez davantage, faites du vélo, dansez, faites du step et allez à la piscine.
Exercices pour les jambes, les cuisses et les fesses
Les exercices matinaux pour perdre du poids au niveau des jambes comprennent du cardio dynamique, ainsi que des exercices isolés pour renforcer les muscles des fesses, des cuisses et des jambes :
- Commencez à courir sur place pendant 5 à 10 minutes.
- Levez-vous et foncez de manière à ce que votre jambe gauche soit devant et votre jambe droite derrière. Assurez-vous que votre corps est de niveau, transférez votre poids sur votre membre avant, votre genou ne doit pas dépasser votre orteil. Répétez dans les deux sens 10 fois.
- Faites des squats pliés (jambes larges) pour vos cuisses et vos fesses. Le dos est droit, les talons ne quittent pas le sol, les genoux ne dépassent pas le niveau des orteils. Répétez 10 fois.
- Balancez vos jambes en vous mettant à quatre pattes. Levez votre jambe avec votre genou plié pour que votre cuisse soit parallèle au sol (ou légèrement plus haute). Répétez pour chaque membre – 10 à 15 fois.
- Tenez-vous devant la plate-forme et déplacez-vous vers le bord gauche. Montez une colline avec votre pied droit, mettez votre pied gauche sur le côté, pliez le genou de votre membre droit et accroupissez-vous. Pour maintenir l’équilibre, placez vos paumes jointes devant vous, à hauteur de poitrine. Abaissez ensuite votre jambe gauche au sol. Sortez de la plateforme. Faites 10 répétitions de chaque côté.
- Faites l'exercice « Chaise » près du mur. Appuyez votre dos contre le support, reculez d'un demi-pas, accroupissez-vous doucement, comme si vous étiez assis sur une chaise, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Effectuez en 2-3 approches.
Cet exercice matinal pour perdre du poids au niveau des jambes et des fesses réduit la quantité de graisse dans tout le corps, renforce et resserre les muscles des membres inférieurs.
Travailler avec un élastique
Les exercices matinaux de perte de poids avec un élastique vous aideront à vous débarrasser des kilos en trop et à rendre votre corps plus visible. Pour y parvenir, les exercices avec bande doivent être alternés avec des exercices d’aérobic.
Complexe matinal avec groupe de fitness :
- Debout, ouvrez les bras avec un élastique au dessus de la tête. La sangle est à hauteur du poignet, les membres sont légèrement fléchis, il faut les écarter en étirant l'élastique. Répétez 10 fois.
- Faites l’exercice de course horizontale. Placez l'élastique sur vos orteils, allongez-vous, pliez vos jambes une à une en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Assurez-vous que l'élastique ne glisse pas, gardez le dos droit. Effectuez 10 fois pour chaque membre.
- Accroupissez-vous et sautez 10 fois avec une bande sur les hanches.
- Après une pause de 30 à 60 secondes, passez au cardio. Effectuez des "Burpees" - debout, allez en position allongée, puis levez-vous et sautez. Répétez 10 fois.
- Tenez-vous devant la plate-forme, les pieds joints. Sautez sur une colline, écartez les jambes à la largeur des épaules, accroupissez-vous et joignez les mains devant vous. Descendez de la plate-forme en abaissant d’abord une jambe, puis l’autre. Répétez 10 fois pour chaque membre.
- Ouvrez vos jambes en position de planche. Déplacez alternativement vos membres sur le côté 10 fois.
Vous pouvez compléter vos exercices matinaux de perte de poids par 5 minutes d’étirements, cela rétablira votre rythme cardiaque et détendra les muscles tendus. Faire de l'exercice en musique augmentera la productivité et améliorera votre humeur.
Travailler avec des haltères
Vous pouvez perdre du poids et développer vos muscles en utilisant des haltères. Le poids idéal d’un équipement de perte de poids est de 2 à 4 kg. Mais si vous soulevez davantage, augmentez la charge.
Les femmes peuvent faire des exercices matinaux pour perdre du poids avec des haltères selon ce plan :
- Levez-vous, pliez vos bras avec des haltères pour qu'ils soient à hauteur d'épaule et accroupissez-vous.
- En position debout, faites des fentes latérales avec des poids.
- Allongez-vous, pliez vos bras avec des haltères pour qu'ils soient au niveau de la poitrine. Faites des pompes avec les deux mains.
- Levez-vous, inclinez légèrement votre corps, pliez les genoux. Ouvrez vos bras avec l'appareil sur les côtés.
- En position debout, pliez vos bras avec des haltères pour qu'ils soient à hauteur d'épaule. Appuyez vers le haut avec les deux membres en même temps.
Avant les exercices du matin, faites des exercices articulaires pour vous échauffer. Effectuez chaque exercice de perte de poids 10 à 15 fois en 2 séries. Après votre entraînement, faites quelques étirements.
Exercice cardiovasculaire
Les exercices aérobies ou cardiovasculaires entraînent le muscle cardiaque, accélèrent la circulation sanguine, les processus métaboliques et la combustion des graisses. Ces cours permettent non seulement de perdre du poids, mais aussi d'augmenter le tonus musculaire, l'endurance et de se débarrasser du stress.
Exercice cardio matinal pour perdre du poids pour débutants sur plateforme step :
- Échauffez-vous – restez en place pendant 5 minutes.
- Exécutez ensuite l'élément "Step-touch". En position debout, soulevez une jambe du sol, pliez-la et placez-la à côté de l’autre. Augmentez progressivement le rythme. Ensuite, changez un peu d'exercice - glissez sur le sol en pliant/étendant vos coudes.
- "Étape de base". Montez sur la plate-forme et appliquez l'autre membre. Abaissez-vous au sol en abaissant vos jambes une à la fois.
- « Intensifiez. » Montez sur une plate-forme surélevée avec un pied et placez l'autre sur la pointe derrière. Revenez au sol depuis le membre derrière vous.
- Kel Passo. Montez sur la plate-forme avec une jambe, pliez l'autre et essayez d'atteindre vos fesses avec.
- "Rebond". Montez sur la plate-forme avec votre pied droit, puis déplacez votre pied gauche. Revenez au sol à l’arrière de la plate-forme en tournant à 180 degrés. Vous pouvez sauter.
Tous les exercices de perte de poids sont effectués 10 à 15 fois en 2 séries.
Exercice japonais avec une serviette
Une technique populaire venue du Japon vous aide également à perdre du poids. Technique pour réaliser des exercices japonais avec une serviette :
- Enroulez un rouleau de serviette (longueur - de 40 cm, épaisseur - de 7 à 10 cm).
- Allongez-vous sur un tapis de fitness, placez un oreiller sous le bas du dos (au niveau du nombril) en le tenant avec vos mains.
- Ouvrez vos jambes pour qu'elles soient à la hauteur des épaules. A partir de cette position, rapprochez vos gros orteils, avec une distance entre vos talons de 20 cm. Cette position est appelée « pieds bots ».
- Levez vos bras au-dessus de votre tête, tournez vos paumes pour qu'elles touchent le sol, touchez le bout de vos petits doigts pour que vos poignets soient écartés.
- Verrouillez dans cette position pendant 2 à 5 minutes.
Montez prudemment pour éviter les blessures. Augmentez progressivement le temps de fixation de 10 à 20 secondes à la fois.
Sur la balle
L'entraînement avec fitball est efficace pour perdre du poids, le processus de combustion des graisses est accéléré, car vous devez maintenir l'équilibre.
Un exemple d'exercices matinaux avec un ballon :
- Faites des pompes avec le ballon sous le dos, droits et obliques.
- Hyperextend - placez le ballon sous votre ventre, placez vos orteils sur le sol, croisez vos mains derrière votre tête, soulevez et abaissez votre corps (poitrine).
- Allongez-vous sur le sol, placez un fitball sous vos pieds et vos tibias, soulevez vos fesses en les fixant dessus pendant quelques secondes.
- La position est la même que l’exercice précédent – fesses relevées. Faites rouler le ballon avec vos pieds, en les pliant puis en les redressant.
- Placez un fitball sous votre tête et vos épaules, posez vos pieds sur le sol, écartez vos bras avec des haltères légers sur les côtés à hauteur de poitrine.
- Restez dans la position classique de la planche, mais placez un ballon sous vos pieds, ramenez vos genoux vers votre poitrine en pompant l'appareil.
Répétez tous les mouvements 10 à 15 fois en 2 séries avec une pause - de 30 à 60 secondes.
Exercices pour les plus de 50 ans
Vous pouvez perdre du poids même à l'âge adulte, mais dans ce cas, vous devez choisir les bonnes charges, car le risque de blessure augmente.
Exercices du matin pour les plus de 50 ans :
- En position debout, faites pivoter vos mains, puis vos coudes et vos épaules.
- Faites alternativement pivoter vos membres vers l’avant puis vers l’arrière.
- Debout, balancez vos bras de manière à ce que l’un soit en haut et l’autre en bas.
- Inclinez votre corps, placez vos mains sur vos genoux, tournez vos jambes vers la droite puis vers la gauche.
- En position debout, soulevez votre jambe et faites pivoter votre cheville, votre genou et votre hanche. Répétez l’opération pour l’autre jambe.
- Balancez vos jambes : en avant et en arrière, puis à gauche et à droite (transversal).
- Debout, pliez les bras, rapprochez vos paumes à hauteur de poitrine et tournez votre corps sur les côtés. Étirez vos bras lorsque vous vous tournez.
- Ne changez pas de position, placez votre main gauche sur votre taille, inclinez votre corps vers la gauche en élevant votre membre droit au-dessus de votre tête. Déplacez-vous 2 à 3 fois en essayant de descendre puis revenez à la position de départ.
- En position debout, inclinez votre corps en essayant d'atteindre vos pieds avec vos mains. Assurez-vous que vos jambes ne se plient pas au niveau des genoux.
- Sautez sur le côté.
- En position debout, accroupissez-vous contre le support.
Dans un premier temps, vous pouvez répéter chaque élément 4 à 6 fois en 2 séries. Ensuite, le nombre de répétitions peut être augmenté jusqu'à 12 fois.
Les exercices matinaux de perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans devraient consister en des exercices à faible impact. Vous devez éviter les sauts, les équipements sportifs lourds et les mouvements brusques. Il est important de se concentrer sur la technique, de s'entraîner régulièrement et de bien manger.
Est-il efficace de faire de l'exercice sur le canapé ou au lit?
Certaines personnes qui perdent du poids pensent pouvoir perdre du poids en faisant des exercices simples au lit le matin. Cependant, cette opinion est fausse. Pour démarrer le processus de combustion des graisses, vous devez bouger et solliciter activement autant de groupes musculaires que possible. Mais s'entraîner sur le canapé n'a pas cet effet. Par conséquent, pour perdre du poids, mieux vaut opter pour des entraînements plus intenses.
Exercice idéal pour une pause du travail
Même ceux qui passent toute la journée au travail peuvent perdre du poids. Il existe tout un complexe qui permet de travailler les principaux groupes musculaires et d'accélérer la combustion des graisses.
Exercices de perte de poids sur le lieu de travail :
- Asseyez-vous droit, rentrez votre ventre en expirant et maintenez la position pendant quelques secondes. Répétez environ 50 fois.
- En position assise, penchez votre corps sur le côté en plaçant vos mains derrière votre tête, 25 fois de chaque côté.
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, posez vos mains dessus, levez vos jambes fléchies et maintenez la posture pendant 5 secondes. Répétez 25 fois.
- Se mettre sur la pointe des pieds 20 fois.
- Asseyez-vous, inclinez votre corps, déplacez vos mains avec de petits haltères ou des bouteilles d'eau vers l'arrière pour qu'elles soient parallèles au sol, fixez-les pendant 3 à 5 secondes. Effectuez 10 à 15 fois.
- Accroupissez-vous contre le mur 10 à 15 fois.
Les exercices peuvent être effectués en une seule fois ou en plusieurs approches.
Exercices du soir avant de se coucher
Si vous n'avez pas le temps ou l'envie de faire de l'exercice pendant la journée, vous pouvez faire des exercices le soir pour perdre du poids avant de vous coucher. Le complexe doit consister en des exercices simples mais efficaces.
Gymnastique efficace pour perdre du poids et se détendre avant de se coucher :
- Commencez par un échauffement : balancez vos bras en rond et soulevez vos genoux pendant 30 secondes.
- Accroupissez-vous pendant 30 secondes.
- Mettez-vous à quatre pattes, balancez votre jambe droite vers le haut, soulevez-la pour que votre cuisse soit parallèle au sol. Secouez alternativement vos membres.
- Allongez-vous et faites des pompes. Si cela est difficile pour vous, mettez-vous à genoux.
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules (pieds pointés vers l’extérieur) et placez vos mains derrière votre tête. Accroupissez-vous, levez-vous et soulevez immédiatement votre membre droit pour que votre genou touche le coude de votre main droite. Abaissez ensuite votre jambe, accroupissez-vous et soulevez votre jambe gauche pour toucher votre coude gauche.
- Allongez-vous, poussez-vous vers le haut, abaissez-vous sur vos coudes (planche), puis remontez sur vos paumes et soulevez votre corps.
- Tenez-vous droit, ouvrez grand vos jambes et étendez vos bras sur les côtés. Inclinez votre corps en touchant votre pied droit avec votre main gauche et revenez à la position de départ. Touchez ensuite votre paume droite sur votre jambe gauche.
- Chauffage. Debout, soulevez votre jambe droite en essayant d'atteindre votre fesse avec votre pied, aidez-vous de votre main. Répétez ensuite l’opération pour le membre gauche. Étirez les muscles de chaque côté pendant 30 secondes. Sans changer de position, tendez votre main droite le long de votre poitrine, appuyez dessus avec votre membre gauche et tirez pendant 30 secondes. Répétez ensuite l’opération pour la main gauche.
L'exercice du soir décrit avant le coucher ne dure que 8 minutes.
Conclusion
- Choisissez l’un des plans d’entraînement ci-dessus pour perdre du poids et obtenir un corps plus athlétique et tonique. Exercice quotidien.
- Les plus persévérants peuvent donner des cours du matin et du soir. De plus, il est nécessaire de maintenir un niveau d’activité physique adéquat tout au long de la journée. La perte de poids sera alors perceptible.
- Mange bien. N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.